欧美医界谈断食法

（字幕摘录）｛禁食影响您的基因。表观遗传控制基因，禁食是非常有效的打开或关闭这些基因的触发器。当您禁食时，调节胆固醇的sirtuin基因（抗衰老）被开启并受到监管，其他被拒绝的基因是app基因（负责使您的淀粉样蛋白斑出现在老年痴呆症，空腹将有助于减少这种斑块）。禁食还会刺激自噬，自噬清除损坏的蛋白质以及体内的微生物和病毒。空腹下降炎症，支持免疫系统（特别是骨骼中）的干细胞。禁食将帮助您建设身体抗氧化网络。禁食会增加细胞压力。禁食增加新陈代谢，有助于患有代谢综合征者。它实际上可逆转脑细胞的退化，可以触发双极性以及降低某些基因（导致抑郁的原因），还有很多认知上的进步。｝

（二）《不同的断食时间模式对身体产生的影响》（壹酮天丅2021-05-21）

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（字幕摘录）｛（1）生长激素——抗老化激素，帮助燃脂、保留肌肉。断食12小时，分泌生长激素。断食越久分泌越多，到24小时生长激素最多了。运动、睡眠都增加生长激素，断食最能大幅增加生长激素。

（2）细胞自噬，自噬回收受损蛋白质，清理微生物和病原体。18小时断食才能激发自噬作用（有6小时吃饭时间，很容易做）。在脑和其他组织分解淀粉样斑块（阿兹海默病患有淀粉样斑块，干扰神经元）。自噬移除高糖化终产物（AGE）（AGE没功能，只会造成健康问题）。自噬杀死病原体，甚至病毒。慢性疲劳的人有慢性感染背景，自噬清掉细菌，可清掉感染。断食越久，自噬越多。

（3）发炎。每日一餐（断食23小时），会大量消炎。每日一餐，会消除氧化压力（氧化压力会腐蚀身体组织），改善关节炎、自身免疫疾病、肠胃炎。也适用肺炎、流感等感冒，加速复原。

（4）癌症，建议患者每日一餐，而且做定期的长断食。因为癌细胞依靠两个东西生存：一靠葡萄糖过活，断食饿死癌细胞；二靠麸醯胺酸（glutamine），断食越久，麸醯胺酸越少（所有食物都有麸醯胺酸）。总结：每日一餐，还每周一次48～72小时断食，吃饭时吃很多十字花科蔬菜，可增强免疫力，阻挡肿瘤的血液供应。

（5）干细胞。定期断食72小时，刺激干细胞，当结肠、免疫系统、脑需要新组织时建立新组织。比平常断食更久来增长干细胞。断食减少PKA蛋白质，活化干细胞。

（6）顽固体重（体重非常顽固不降），我建议每两天一餐（断食48小时吃一餐），确保营养充足。有人断食48小时才燃烧脂肪，尤其糖尿病患。

（7）糖尿病，断食大幅改善血糖。糖尿病要定时量血糖，找医生调整用药量，因为血糖变低，又吃药量一样，会严重低血糖。血糖会明显下降，药物需要调整。

这些尚未有很多研究数据，研究还在进行，有许多变数，要亲自去试，看什么对您有效。｝

（三）更多相关内容

《（伯格医生）细胞自噬的基本概念以及激活自噬的方法》（静音麦克风2022-02-19）

https://m.bilibili.com/video/BV1r3411L7hT

《（伯格医生）细胞自噬最重要的作用》（静音麦克风2022-02-21）

https://m.bilibili.com/video/BV1544y1n7zY

《（伯格医生）12种激发自噬的方法》（静音麦克风2022-02-22）

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《每天只吃一顿饭的原理（The Science behind one meal a day）》（猫叔老徐2019-07-15）

https://m.bilibili.com/video/BV1Jt411j7sR

《如果你 44 天不吃东西会怎样？（禁食科学）》（生酮饮食和轻断食2022-06-11）

https://m.bilibili.com/video/BV1HT41157MD

三、断食方法

（一）《（Dr.Berg）超简单的间歇性断食》（猫叔老徐2021-01-14）

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（字幕摘录）｛断食就是不吃，非常简单的。不是挨饿，只是一天吃餐次数减少。可以吃营养品？喝茶？喝水？都可以。咖啡也可以喝。真正的断食期间只能喝水，水加营养品，一点点茶或咖啡，我认为不会影响断食。断食变简单，有个重点：让身体决定何时吃东西、断食多久。只有饿了才吃，不饿就不吃。有人一点点饿就开始吃东西，断食不是这样做的。早上8:00皮质醇飙升，会让你有点饿，一下过了就不饿了，那个微饿感直接忽略。极度饥饿时，会肚子痛、头昏眼花、虚弱、脾气暴躁，这时才要吃东西。一开始没事，症状断断续续，那只是血糖不稳定，过了就习惯了。

当你继续断食，从燃烧血糖转变为更有效的燃烧脂肪，这需要一段时间。完全进入生酮期，你会感到很舒适，认知能力提升，更专注，记忆力变好，学习加快，但这需要经过一段时间。如要减肥（特别减腹部）、降低血糖，都要一段时间。

怎么开始？原本你每天吃多餐和点心，要做的事：（1）先少吃碳水化合物，会降低饥饿感，帮你撑更久不饿。（2）改成一天三餐，不吃点心。吃足够蔬菜，有帮助撑到下一餐。需要蔬菜的钾、镁和其他矿物质，还需要一些维他命，可治愈胰岛素阻抗，降胰岛素，还有些蔬菜纤维可喂养肠胃中微生物，有助产生丁酸，减少饥饿感，改善血糖。（3）进展顺利，不吃早餐，一天吃两餐。慢慢拉近两餐的时间，让身体决定吃的时间。（4）然后，你不饿了，一天吃一餐就好。

很多人都这样断食，坚持下去，做法很简单。尽可能断食，直到肚子饿。如要出门，带您准备好的食物，避免很饿没食物吃。｝

（二）《长断食需要了解7重点（柏格医生）》（生酮饮食和轻断食2022-08-09）

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（字幕摘录）｛断食其实很简单，有人想太多。频繁进食，让身体没有修复的机会。食物有营养没错，但不进食才有机会修复。说“早餐最重要”，骗人的！还有提倡“孩童睡前吃零食”“放学后吃零食”，甚至“你不该错过每一餐”，谁提倡这些呢？是这些零食公司提倡的。进食确实能提高情绪，大约1小时后情绪跟着血糖降低。

很多伟大的思想家对断食有评论。希波克拉底说：“生病时进食，会恶化疾病。”古希腊哲学家毕达哥拉斯要求他的学生断食，能思考更清晰。帕拉图和亚里士多德都是断食的倡导者。班·富兰克林：“休息与断食，是最好的药。”马克·吐温：“有点饥饿，比最好的药物和医生更有疗效。”

燃烧脂肪的秘诀要做长断食，长断食的成效非常卓越。长断食要了解的七个关键点：（1）断食只能喝水、茶、咖啡，建议补充营养品，主要是电解质、维他命B群、维他命D、维他命C。不要吃零食，因会阻碍细胞自噬的巨大好处。（2）要补充电解质。断食没补充电解质，对心脏不好，会头晕，甚至心脏病，因关键电解质严重缺乏。氯化钠（盐）也是电解质之一，需额外补充盐。感觉肌肉虚弱，要补充更多盐，要补充海盐。电解质包含钾、镁、钙……。（3）再开食。长断食，48～72小时断食，甚至断食5天、14天、21天、30天等。可以一年做好几次5天或21天断食，身体健康会处在新高水平，但别在怀孕与哺乳时长断食，厌食症别长断食。若患癌，癌四期时，我会马上开始长断食。长断食后，要吃什么？吃健康食物，别吃大餐，别吃精致碳水和糖。可吃点沙拉……等几个小时后再吃点坚果，过一阵子后吃点酪梨。循序渐进恢复饮食，别吃大餐。（4）不喝苹果醋，因72小时以上长断食生酮使身体变很酸性，此时喝苹果醋，又更酸性，使心跳声非常大，这样难以入眠，还会呼吸很急促。可喝一点点小苏打，1/8茶匙加水稀释喝，尤其有尿酸的痛风症状。尿酸是血液最强的抗氧化剂，这很正常，但易患痛风的人可能会突然发作，一般不会有问题。（5）吃健康生酮饮食，别吃一般食物，碳水会抵消断食一些好处。断食的目的，就是要解决高碳水饮食和垃圾食物的负面影响，为何还要吃呢？（6）“黎明现象”是早上5～8点高血糖（并没吃糖）。血糖是肝脏制造，因胰岛素阻抗，可能要好几个月、一年或更久才能修复。“黎明现象”代表有胰岛素阻抗，如果在意的话，建议长散步，燃烧掉血糖。这些糖不是来自饮食，是来自肝脏本身，这问题随着时间会消失。（7）找出进食的时间点。你可以直接开始断食吗？可以。感觉会很好吗？可能不会，断食需要时间来适应，可能需要好几天才会感觉很好。很多人是循序渐进，慢慢增加到一周断食，也可以直接开始长断食。一开始精神上不会感觉良好，当食欲消失、感觉良好时，表示适应了。循序渐进断食，过渡期一定会有不适，例如饥饿感、疼痛、觉得有点不对劲，熬过去就没事了。｝

（三）更多相关内容

《断食与节食的区别》（阿尔法小分队科教组2021-03-15）

https://m.bilibili.com/video/BV1Ci4y1K79V

《男性与女性断食有差别吗？》（壹酮天丅2021-05-21）

https://m.bilibili.com/video/BV1xo4y117JJ

《（Dr. Berg）间歇性断食要关注的重要基础知识》（Bang-Ban-搬2021-12-27）

https://m.bilibili.com/video/BV1bY411p7Uq

《自噬与间歇性禁食 | 在自噬之前你需要禁食多长时间？》（生酮饮食和轻断食2022-09-24）

https://m.bilibili.com/video/BV1NG4y1x7xW

《间歇性断食完全指南》（猫叔老徐2022-03-15）

https://m.bilibili.com/video/BV1K44y1T7ZT

《40 岁以上的间歇性禁食完整指南》（生酮饮食和轻断食2021-08-07）

https://m.bilibili.com/video/BV1kL411E7JF

《（Dr.Berg）如何规划间歇性断食》（猫叔老徐2020-09-01）

https://m.bilibili.com/video/BV1cC4y1b7Uk

《长期禁食初学者指南 | 24～72小时禁食说明》（生酮饮食和轻断食2022-03-07）

https://m.bilibili.com/video/BV1ja411b7Mq

《断食指导——如何“干”断食（无水断食，或称斋月断食），并利用干断食快速减肥》（Bang-Ban-搬2021-05-02）

https://m.bilibili.com/video/BV1Zo4y127j7

《干断食不喝水会死吗（Thomas DeLauer）》（老虎健康2019-02-17）

https://m.bilibili.com/video/BV1Pb41117o5

《断食的时候你该喝多少水？》（Bang-Ban-搬2021-03-10）

https://m.bilibili.com/video/BV1M64y1D7NW

《断食前你该吃什么？（Thomas Delauer）》（Bang-Ban-搬2021-02-18）

https://m.bilibili.com/video/BV1ih411r7Hf

四、负面调节

（一）《伯格医生：断食好处与副作用》（壹酮天丅2021-10-17）

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（字幕摘录）｛断食好处很不可思议。彻底讲解副作用，您必须了解：

（1）尿酸飙升，会痛风和肾结石。高尿酸不常发生，但会发生。因为尿酸是一种抗氧化剂，身体在修复、清理、排毒时尿酸作抗氧化剂。身体过酸，碱性一点就能降低尿酸，要吃大量生菜沙拉，或吃柠檬酸钾，或喝有很多钾的电解质。大量钾会快速碱化身体。柠檬酸钾是碱性，是好用的矿物质。断食吃大量蔬菜，可降低尿酸，非常重要。

（2）手脚冰冷。因为适应阶段，进入最生酮状态，甲状腺稍微关闭一下。不会是甲状腺低下，而是甲状腺在适应，只是暂时的，不会是问题，还是有可能发生。

（3）喜怒无常，尤其刚开始三天。我建议逐渐断食，刚开始每日三餐，然后每日两餐，让身体决定要断食多久。若餐与餐之间很煎熬，表示有胰岛素阻抗，断食感到喜怒无常，低血糖症状。长时间不饿，没副作用，才表示顺利生酮。前三天过渡期会喜怒无常，还有其他症状，只要坚持下去就没事了。知道何时才吃东西很重要，别吃垃圾食品。

（4）头痛。因为体内糖分耗光了，尤其大脑不能储存糖分，由血液状况决定，刚开始适应完全燃烧脂肪，会低血糖，大脑会感觉痛，这只是暂时的。三天后，完全进入生酮状态，脑因酮体而快乐，认知能力、记忆力提升。

（5）断食增加胃酸，胃灼热之类的。多数人胃酸不足，断食后胃酸充足，感觉较好。胃酸过多，就吃东西，这较罕见，可能是因为断食断太久了。以上这些副作用，大多是刚开始适应过程，熬过去就会获得前述的断食好处。

（6）吃东西会恶心。断食感觉很愉快，吃东西却很糟，这很常见。身体在适应断食，适应这么长没吃东西。断食约3～4周后，就不会恶心了，因为身体能适应断食与消化。这来自胆囊疲劳，饭后服用苹果醋或胆盐，苹果醋改善恶心。人们担心长时间没吃东西，所以一次吃很多，尤其刚开始断食——错误做法！每餐吃得健康，别吃到太撑了。慢慢学会，食物可以撑久不饿，会燃烧身体上脂肪，不是只有燃烧吃进去的食物。

（7）晕倒。这是太快进行长断食，身体还没进入生酮，缺少海盐、电解质、维他命B群。逐渐增加断食时间，别太快。长断食之后，开食要吃少一点。因电解质的变化，太多电解质从血液太快送到细胞内，就会昏倒或其他症状。

（8）掉发。一开始已经营养不良了，营养不良来自吃得不健康，造成掉发、疲劳、脾气暴躁，还有其他症状。掉发需要补充营养，通常是维他命B群。

正确断食，副作用不是问题，会得到断食好处。｝

（二）《伯格医生告诉你：让你断食失败的4种原因》（TheD0main 2021-09-23）

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（字幕摘录）｛（1）没开始启动，因断食带来精神上障碍：对人而言，食物代表生存，断食正夺走人的生存能力。您必须了解到，断食不是没有食物吃，您只是将食物燃料换成脂肪燃料。几个月前至几年前吃的食物储存在身上的脂肪，您终于要燃烧这些脂肪。一旦您意识这样，您会感觉好一点。您没剥夺食物，您只是烧毁库存脂肪，很多库存脂肪。您可以喝咖啡、喝茶，不影响断食。

（2）感觉很糟糕。原因？是过渡阶段，需要2～5天进入状况。因身体正建造新机械、新酵素，过程中缺少维生素、营养素、矿物质，产生副作用。所以，只要喝电解质补充钾，喝海盐补充钠，吃营养酵母补充B1，不太会有副作用，多数问题都解决。可以逐步解决每个问题，你不会觉得很糟糕。

（3）没减肥。大多数人开始断食就减重，减很多。有人减重一阵子，然后停滞。有人体重没变。我在书中所提出的原则：身体先变健康，然后可减肥，不是减肥来使身体健康。身体变得健康，是指修复受损器官、更年期肌肉萎缩。先修复，之后才燃烧脂肪。您要看一些健康因素：您能量增加？爱吃消失？比较少饥饿？有更好认知功能？是的话，代表断食有效。如果您想减重更多，要少吃碳水，要延长断食的时间，增加运动量，更多睡眠。

（4）朋友和家人的阻挡。他们告诉您：“哦，你会饿坏了！要每三小时吃一次餐，要吃早餐！”那不是正确的，不需要经常吃。如我们经常吃东西，就永远用不到身上的储备脂肪，陷入胰岛素太多的大麻烦，这就是为什么很多人有糖尿病和糖尿病前期。您不会饿死自己的身体，您只是在改变燃料而已。如果您肥胖，想燃烧脂肪，断食最好。吃的时间、吃的内容两个比较，吃的时间点会比吃什么更重要。我不希望您把这一点当作借口，您吃爱吃的东西。关键是断食稍微比吃的内容更重要。因为如果您吃生酮饮食，但您经常吃餐，仍会触发胰岛素。根据一般饮食的影响，胰岛素是由碳水、常常进食引起的，胰岛素是大多数慢性病的原因。

断食会成功，是做得正确，您的饥饿感会消失。没有饥饿感，您可以断食更长的时间。您不会轻易放弃，增强了意志力、能拒绝食物的能力。会击垮您的意志力的，是您偷吃了，被打败了。有能力控制环境，不屈服于食物，很少有人可以做到，但断食是一种工具，让人达到这境界。｝

（三）更多相关内容

《断食20个小时出现头晕和虚弱怎么做》（壹酮天丅2021-04-24）

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《断食时肚子饿怎么办？》（Bang-Ban-搬2021-04-24）

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《伯格医生：真饿vs假饿》（健康与健身2021-04-25）

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《（Dr.Berg）为什么断食让我愤怒烦躁？》（Bang-Ban-搬2021-07-13）

https://m.bilibili.com/video/BV1Vf4y1j7Sn

《胆泥，长期断食可能症状与自然疗法（柏格医生）》（80639830187_bili 2022-06-06）

https://m.bilibili.com/video/BV1gA4y1R7SE